27/10/2020
Якщо ви відвідували в традиційну школу, швидше за все, від вас вимагали ніяким чином не відволікатися: не відводити очей від вчителя, робити докладні записи, не соватися на стільці і не витати в хмарах.
Ставши дорослими, ми засвоїли цю мантру і прагнемо бути надсфокусованими в роботі. Але наш мозок не здатний тримати увагу тривалий час. Ми змушені то зосереджуватися, то відволікатися. Тому, замість того, щоб змушувати себе працювати всупереч втомі і демотивації, можна робити продуктивні перерви.
Може здатися, що слова «продуктивність» і «перерви» не сумісні. Багато людей вважають перерви протилежністю роботи. Однак вони роблять нас продуктивніше і креативніше. Не варто чекати, поки рівень енергії зовсім знизиться. Краще запланувати ці перерви, щоб зарядити своє тіло і розум: в цьому сила структурованого відволікання.
Створені, щоб відволікатися
Дослідники з Прінстона і Каліфорнійського університету в Берклі провели дослідження просторової уваги у приматів. Ви, швидше за все, представляли собі увагу як стан, який зберігається протягом тривалого часу і який може бути перервано відволікаючими факторами. Але результати цього дослідження говорять про інше.
Вчені виявили, що короткі сплески уваги постійно чергуються з періодами відволікання, під час яких ми несвідомо робимо паузу і скануємо навколишнє середовище, щоб побачити, чи немає за межами нашого основного фокуса чогось важливішого.
Наприклад, читаючи цю статтю, у вас може виникнути відчуття, що ви постійно зосереджені. Але насправді вашу увагу постійно то зростає, то знижується - до чотирьох разів на секунду. Ці ритми уваги були ключовими для виживання людини як виду, хоча в сучасному світі вони, можливо,вже не так важливі.
«Подумайте про той час, коли життя було більш небезпечним. Нам потрібно було постійно бути напоготові, завжди стежити, щоб не підібрався хтось з гострими зубами», - пояснює один з авторів дослідження Ян Фібелкорн.
Проблема в тому, що сьогодні навколо нас повно стимулів, які можуть привернути увагу в ці періоди, поки ми скануємо своє безпосереднє оточення. Наступного разу, коли ви будете звинувачувати себе за те, що знову задумалися про стороннє або натиснули на повідомлення під час роботи, пам'ятайте, що мозок просто робить те, що повинен робити: бути насторожі щодо потенційної небезпеки
Зрозумівши, що відволікання - це природний стан мозку, як можна внести деяку структуру в цей природний ритм?
Важливість перерв
Коли потрібно виконати роботу, легко переконати себе, що на перерви немає часу. Насправді ж, вдивляючись в ноутбук, ми створюємо тільки ілюзію продуктивності.
Дослідження доводять, що перерви допомагають підтримувати працездатність протягом дня і скорочують потребу в тривалому відновленні в кінці. Це тому, що відволікання від роботи допомагає підтримувати рівень енергії і знижує ризик виснаження.
Є багато додаткових переваг перерв під час роботи:
Відновлення мотивації. Буває складно зберігати мотивацію при роботі над трудомістким завданням. Дослідження показують, що навіть короткочасне відволікання може значно поліпшити здатність зосередитися на цьому завданні протягом тривалого часу. «Ми припускаємо, що деактивація і повторна активація цілей дозволяє вам залишатися зосередженими, - говорить професор Алехандро Льерас.- З практичної точки зору наше дослідження показує, що перед довготривалими завданнями найкраще робити короткі перерви. Короткі розумові паузи дійсно допоможуть вам зосередитися на завданні », - пояснює він.
Запобігання втоми від прийняття рішень. Відоме дослідження показало, що ізраїльські судді з більшою ймовірністю звільняли ув'язнених після перерви, ніж після довгої безперервної роботи. Втома від прийняття рішень може привести до використання більш примітивної логіки і нездатності врахувати наслідки другого порядку
Консолідація спогадів. Оскільки наш мозок використовує перерви, щоб засвоїти те, що ми дізналися раніше, перерви допомагають краще вчитися. Дослідження структурованого відволікання показують, що не тільки сон, а й перерви в розумовій діяльності допомагають консолідувати спогади.
Підвищення креативності. Ви коли-небудь помічали, що моменти «прозріння» частіше наступають тоді, коли ми робимо щось, не пов'язане з конкретним завданням? Ось чому ми називаємо це «ідеї, отримані в душі». Дослідження, проведене Стенфордським університетом, показало, що коли людям потрібно вирішувати розумові завдання, що вимагають уяви, перерва і прогулянка більше сприяють творчому мисленню, ніж сидіння на місці.
Покращення самопочуття. Нарешті, перерви корисні для психічного та фізичного здоров'я. Постійне сидіння шкідливо для здоров'я, тіло повинно рухатися. Згідно з дослідженням, якщо вставати і ходити по п'ять хвилин кожну годину протягом робочого дня, у людини покращується настрій, зменшується відчуття голоду і знижується млявість.
Отже, що саме можна робити під час перерви, крім як випити чашечку чаю або кави? Хороші новини: є багато варіантів в залежності від того, наскільки довгу паузу вам потрібно зробити.
Що робити під час прерви - від короткого до довгого
У більшості людей є одна запланована перерва кожен день: обідня. Але багато людей пропускають навіть її, з'їдаючи бутерброд прямо на робочому місці. В результаті днем вони відчувають втому. Так бути не повинно.
Скільки перерв в день нам потрібно?
Є багато суперечливих висновків. В цілому, схоже, потрібно робити короткі перерви (від 5 до 10 хвилин) щогодини або близько того, а довші перерви (не менше 30 хвилин) кожні дві-чотири години. Але тут великий розкид.
Структуроване відволікання не означає, що у вас повинен бути фіксований графік. В кінцевому підсумку вам доведеться експериментувати і відстежувати свій рівень енергії, щоб з'ясувати, що саме вам підходить.
Незалежно від того, коротку або довгу перерву ви робите, є безліч дій, які поповнюють запаси енергії.
Розминка. Встаньте і порухайтесь. Якщо є час, прогуляйтеся. Можна навіть відправитися на пробіжку або сходити в тренажерний зал. Якщо у вас мало часу, встаньте і потягніться або зробіть кілька стрибків. Було доведено, що короткі інтенсивні вправи дуже позитивно впливають як на увагу, так і на формування короткочасної пам'яті.
Ментальні перерви. Влаштуйте коротку медитацію або сеанс глибокого дихання. Або просто дозвольте собі помріяти: вчені виявили, що мрійливість позитивно впливає на розумові процеси.
Спілкування. Люди – тварини соціальні. Соціальні перерви, наприклад, спілкування з колегами, дають відчуття відновлення після перерви. Заплануйте кілька перерв, щоб поговорити з колегою або другом.
Насолода природою. Вийдіть на вулицю, щоб отримати трохи сонячного світла. Якщо поруч є парк, туди і йдіть. Дослідження показують, що природа позитивно впливає на психічне здоров'я. Можна попестити собаку, якщо вона у вас є. За даними досліджень, рівень окситоцину збільшується, коли ми дивимося в очі вихованцеві. Окситоцин часто називають «ліками обіймів», тому що він вивільняється, коли двоє людей зв'язуються емоційно. Це простий спосіб відчути себе щасливими.
Займіться творчістю. Малюйте, слухайте музику. Відомо, що прослуховування класичної музики допомагає розслабитися. Якщо ви не можете встати з-за столу, творчі перерви – це простий спосіб ненадовго відволіктися від роботи.
Які б перерви ви не знаходили корисними для своєї продуктивності, творчих здібностей і психічного здоров'я, найважливіший момент - встановити розклад. Структуроване відволікання передбачає, що ви не чекаєте, поки занадто втомитеся, щоб зробити продуктивну перерву.
Оберіть пару перерв - наприклад, короткі перерви щогодини і дві великих перерви протягом дня, - і внесіть їх в свій календар. У якийсь із них запросіть колегу або друга, щоб поговорити, провести мозковий штурм і підтримати один одного.
