26/09/2021
স্বাস্থ্য টিপস ষষ্ঠ পর্ব
কত অপেক্ষা সন্তানের জন্য বাবা মায়ের। তারপর একদিন সন্তান পৃথিবীতে আসে। পৃথিবীতে আসার পর বাবা মায়ের দায়িত্ব আরো বেড়ে যায়। কারণ একটাই তা হল সন্তানকে মানুষের মত মানুষ হিসেবে গড়ে তোলা। প্রত্যেক বাবা-মা ই চান তার সন্তানের যেন সঠিক মানসিক বিকাশ ঘটে। শিশু বয়স থেকেই সন্তানের সুস্থতার জন্য অনেক নিয়ম কানুন বাবা-মাকে মেনে চলতে হয়। কারণ বাবা মা এর একটুখানি অসাবধানতা সন্তানকে ঝুঁকির মুখে ঠেলে দিতে পারে এমনকি জীবন বিপন্ন হতে পারে। আপনার ছোট্ট সোনামণির জন্য খুবই দরকারি কিছু টিপস আমরা আজকে আপনাকে দিব।
১। ভুল করেও আপনার সদ্যোজাত নবজাতক শিশুকে বুকের দুধ ছাড়া অন্য কিছু খেতে দিবেন না। অনেকে পানি, মধু, চিনির পানি বা মিসরির পানি খেতে দেন না জেনেই। এটার প্রভাব তাৎক্ষণিক ভাবেই পড়তে পারে আপনার শিশুর উপর।
২। শিশু জন্মের পর প্রথম তিন দিন পর্যন্ত শিশুকে গোসল করাবেন না।
৩। শিশু যদি না খেতে চায় তাকে জোর করে খাওয়ানোর চেষ্টা করবেন না।
৪। শিশুকে কখনোই একা একা উঁচু স্থানে বসিয়ে রেখে আপনি দূরে কোথাও যাবেন না।
৫। গোসল করিয়ে সাথে সাথে শিশুর শরীরে তেল লাগাবেন না। বরং গোসলের আগে তেল ব্যবহার করতে পারেন।
৬। প্রথম ৬ মাস শিশুকে বুকের দুধ ছাড়া অন্য কিছু খেতে দিবেন না।
৭। শিশু কান্না করলে তাকে শান্ত রাখার জন্য মুখে চুষনি দিবেন না।
৮। রাতে ঘুমের মধ্যে বুকের দুধ ছাড়া অন্য কোন খাবার শিশুর মুখে দুধ দেবেন না।
৯। অনেকের ধারণা জ্বর হলে মোটা কাঁথা-কম্বল দিয়ে ঢেকে রাখলে জ্বর কমে যাবে। ভুলেও এ কাজ করবেন না। শিশু যেভাবে আরাম বোধ করে সেভাবে রাখুন।
১০। ডায়রিয়া বা পাতলা পায়খানা হলে স্যালাইন এর পাশাপাশি সব খাবার দিবেন শিশুকে। কোন খাবার বন্ধ করবেন না।
১১। কখনোই অতিরিক্ত কাপড় দিয়ে শিশুর উপর চাপ সৃষ্টি করবেন না।
১২। আপনার শিশুকে বাইরের কোন খাবার, দীর্ঘ দিনের ফ্রিজের খাবার বা বাসি খাবার দেবেন না।নিজে হাতে তৈরি করুন তার খাবার।
১৩। শিশু যতদিন না নিজে নিজে হাঁটতে পারে ততদিন শিশুকে ওয়াকার দিয়ে হাঁটানোর চেষ্টা করবেন না।
১৪। শিশুর যদি শ্বাস কষ্টের জন্য ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে তাকে কখনোই ঘুমের ওষুধ দিবেন না।
১৫ অনেকের ধারনা কলা, কমলা ও অন্যান্য ফলমূল খেলে শিশুর ঠাণ্ডা লাগে বা বেড়ে যায়। এ ধারণা মোটেও ঠিক নয়। সব ফলমূল খেতে দিন আপনার শিশুকে।
১৬। না ধুয়ে কোন ফল খাওয়াবেন না শিশুকে।
১৭। ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া নিজে শিশুকে কখনো কোন ওষুধ খাওয়াবেন না।
১৮। শিশু না খেলে বা দুষ্টমি করলে কখনো তাকে ভয় দেখাবেন না। এতে আপনার শিশুর মানসিক সমস্যা হতে পারে।
১৯। শিশুকে কখনো মারবেন না, সে কোন খারাপ কিছু করলে তাকে বুঝিয়ে বলুন।
২০। শিশুর সামনে বসে কখনো ধূমপান করবেন না।
২১। শিশুকে সাথে নিয়ে কোন ধরনের ভয়ের সিনেমা বা নাটক দেখবেন না।
২২। রান্নাঘর বা টয়লেটে একা একা আপনার শিশুকে যেতে দিবেন না।
২৩। কোন ধরনের ধারালো জিনিস যেমন সুই, কাঁচি, ছুরি এগুলো শিশুর সামনে রাখবেন না।
২৪। সমস্যা খুব গুরুতর না হলে শিশুর এক্সরে করবেন না।
২৫। সবরকম ওষুধ শিশুর নাগালের বাইরে রাখুন।
শিশুকে নিরাপদে রাখতে মেনে চলুন সব ধরনের সতর্কতা। ভালো থাকুক আপনার সোনামণি। হাসি থাকুক আপনার মুখে সবসময়।
স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি দুটি বিষয়ে বিশেষজ্ঞদের মতামত অনুযায়ী ২১টি অতি গুরুত্বপূর্ণ বিজ্ঞান ভিত্তিক বাংলা হেলথ টিপস উল্লেখ করছি। যে স্বাস্থ্য টিপস তথ্য গুলো মেনে চললে আপনাকে সুস্বাস্থ্যের পাশাপাশি একটি উন্নত লাইফস্টাইল তৈরিতে ব্যাপক সহায়তা করবে।
আমরা সবাই কম বেশী স্বাস্থ্য নিয়ে খুব বেশী চিন্তিত। কিন্তু ভাল স্বাস্থ্যের অধিকারী হতে হলে প্রয়োজন পুষ্টিকর খাদ্য, যা নিয়ে আমরা প্রতিনিয়ত বিভ্রান্তিতে থাকি। অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করতে গিয়ে আমরা সবাই কম বেশী খাওয়া দাওয়ায় এমন ডায়েট করে থাকি, যার জন্য আমাদের শরীরে পুষ্টির অভাব তৈরি হয়।
জাঙ্ক ফুড শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য কেন ক্ষতিকর ?
জাঙ্ক ফুড শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর যা দিনদিন আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য হুমকি হিসেবে আবির্ভূত হচ্ছে। জাঙ্ক ফুডে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি থাকার কারণে এটা অতিরিক্ত ওজন বাড়াতে সহায়তা করে। এতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকায় রক্তে সুগারের মাত্রার ভারসাম্য হারিয়ে পেলে। যা শরীরে উত্তেজনা, বিভ্রান্তি এবং ক্লান্তি তৈরি করে।
চিজ বার্গার, ফিঙ্গার চিপস এই জাতীয় ফুডে থাকে অতিরিক্ত লবন বা অ্যাডেড সুগার ৷ যা ব্লাড প্রেশার বেড়ে গিয়ে হার্টের সমস্যার ঝুঁকি বাড়াতে সহায়তা করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যাতে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ে। জাঙ্ক ফুডে ফাইবার একেবারেই থাকে না, যার কারণে কন্সটিপেশন বা কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দেখা দেয়।
এখুনি ছাড়ুন ঠান্ডা কোমল পানীয়
অতিরিক্ত ঠান্ডা পানীয় বা কোল্ড ড্রিংকস যা আপনাকে সাময়িক তৃপ্তি দিলেও, ক্ষতি করছে আপনার শরীরের বিভিন্ন ভাবেই। ক্ষতিকর কোল্ড ড্রিংকস এ এসপারটেম, এসিসালকেমকে, স্যাকারিন, ক্যাফেইন তথা সাইট্রিক, ফসফরিক, টারটারিক এসিড থাকে।
সুগার পানীয়গুলি মেদ বৃদ্ধি, টাইপ-টু ডায়াবেটিস, হৃদরোগ ও ওজন বৃদ্ধি অন্যতম কারণ এবং অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির সাথে সরাসরি সংযুক্ত। তাই সুস্থ থাকতে চাইলে মারাত্মক ক্ষতিকর কোমল পানীয় এড়িয়ে চলুন।
শরীরের কার্যক্ষমতা দ্বিগুণ করতে সঠিক নিয়মে পানি পান করুন
বিশুদ্ধ পানির অপর নাম জীবন। পানি ছাড়া জীবনের অস্তিত্ব কল্পনা করা যায় না, কিন্তু আপনি জানেন কি ? খাওয়ার পূর্বে একটু পানি পান করলে বিস্ময়করভাবে, এটি আপনার বার্ন ক্যালোরি সংখ্যা দ্বিগুণ বৃদ্ধি করতে পারে।
গবেষণায় উল্লেখ্য যে ০.৫ লিটার পানি ১.৫ ঘন্টার মধ্যে ২৪-৩০% বার্ন ক্যালোরি বৃদ্ধি করতে পারে। আপনি যদি প্রতিদিন ২ লিটার পানি পান করেন, তাহলে এটি অতিরিক্ত ৯৬% ক্যালরি পরিমাণে বার্ন করার যোগান রাখে।
তবে পানি পান করার সর্বোত্তম সময় খাবার পূর্বে। এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, প্রতিটি খাবারের ৩০ মিনিট আগে (৫০০ মিলিটার) পানি পানে ওজন হ্রাসে ক্ষমতা ৪৪% পর্যন্ত হতে পারে। তাই পেটের মেদ কমানোর সহজ উপায় হিসেবে খাওয়ায়র পূর্বে ১ গ্লাস পানি, আপনাকে বাড়তি মেদ জমার দুশ্চিন্তা থেকে রক্ষা দিতে পারে।
ভবিষ্যতে ওজন বৃদ্ধির পূর্বাভাস যদি হয় ডায়েট কন্ট্রোল ?
ডায়েট এক কথায় অকার্যকর এবং খুব কম দীর্ঘমেয়াদী কাজ। আপনি হয়তো ডায়েট করতে গিয়ে সঠিক পুষ্টিকর খাদ্যটিকে বাদ দিয়ে দিচ্ছেন, যা আপনার শরীরের জন্য খুবই প্রয়োজনীয়। কিন্তু একটি আদর্শ ডায়েট টেবিল হচ্ছে, আপনার কত পরিমাণ ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা জেনে খাদ্য তালিকা ব্যবহার করা।
যে উপায়ে আমরা ডায়েট বিবেচনা করে থাকি তা আসলে ভবিষ্যতে ওজন বৃদ্ধি এবং শরীরে পুষ্টি হ্রাসের একটি পূর্বাভাস। তাই এটি বঞ্চিত করার পরিবর্তে আপনার শরীর পুষ্টির উপর মনোযোগ মনোনিবেশ করুন। তার সাথে আপনাকে সম্পূর্ণ পুষ্টিকর খাবার গ্রহণের পাশাপাশি ওজন কমানোর উপায় অনুসরণ করা উচিত।
স্বাস্থ্য ভালো রাখতে খাদ্য তালিকায় রাখুন বাদাম !
বাদামে উচ্চ চর্বি থাকার সত্ত্বেও এটা অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু। এতে আছে ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন-ই, ফাইবার, ফলিক এসিড, প্রোটিন, খনিজ সমৃদ্ধ এবং ফাইটো-ক্যামিক্যালসে ভরপুর পুষ্টিগুন।
গবেষণায় দেখা যায় যে, বাদাম ওজন এবং পেটের মেদ কমানোর জন্য সাহায্য করতে পারে এবং টাইপ-টু ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের লড়াইয়ে সহায়তা করে। তাই প্রতিদিনের রুটিন এ রাখতে পারেন বাদাম। মনে রাখবেন কাঁচা বাদামের চেয়ে ভেজে খাওয়া বাদামে পুষ্টিগুণ তুলনামূলক বেশি থাকে।
কেন পর্যাপ্ত প্রোটিন খেতে ভুলবেন না ?
যথেষ্ট প্রোটিন খাওয়া সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য অতীব গুরুত্বপূর্ণ। আরো কি, এই প্রোটিন ওজন কমানোর জন্য বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা পালন করে। কার্বন, হাইড্রোজেন, অক্সিজেন এবং নাইট্রোজেনের সমন্বিত যে জৈব যৌগ অ্যামাইনো এসিড উৎপন্ন করে তাকে প্রোটিন বলে।
দেহের কোষ বৃদ্ধি, কোষ গঠন ও ক্ষয়পুরণ হল প্রোটিনের উল্লেখযোগ্যভাবে প্রধান কাজ। একজন প্রাপ্তবয়স্ক লোকের প্রত্যহ প্রায় ১০০-১৫০ গ্রাম প্রোটিন জাতীয় খাদ্য গ্রহণের একান্ত প্রয়োজন এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ রক্তের শর্করা এবং রক্তচাপের মাত্রা কমিয়ে দেয়।
বিভিন্ন ধরনের ডাল, সয়াবিন, বীন, গম, মাছ, মাংস, দুধ, ডিমের সাদা অংশ ও ছানায় প্রচুর প্রোটিন থাকে। তাই প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখুন পছন্দ অনুযায়ী প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য উপাদান।
চিনি খান ন্যূনতম ।
কাচা চিনি আধুনিক খাদ্যের সবচেয়ে খারাপ উপাদানগুলির মধ্যে একটি, কারণ এটি বড় পরিমাণে আপনার বিপাকীয় স্বাস্থ্য ক্ষতি করতে পারে। অতিরিক্ত চিনি খাওয়া অনেকগুলি রোগের সাথে সম্পর্কিত, যার মধ্যে মেদ বৃদ্ধি, টাইপ-টু ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, দাঁতের ক্ষয়, কিডনি ড্যামেজ এবং ক্যান্সারের ইত্যাদি অন্যতম।
এছাড়াও শরীরে তাৎক্ষণিক শক্তি উৎপাদন, নিম্ন রক্তচাপ, বিষণ্ণতা, ত্বকের তৈলাক্ততা ও দাগ দূর করতে চিন সাহায্য করে। তবে চিনি ন্যূনতম খাওয়া উচিত, কারণ এটি উপকারিতার চেয়ে উপকারিতায় অবদান বেশী রাখে।
খাওয়ার খান চাহিদা বুঝে !
আপনার কত পরিমাণ ক্যালরি খাওয়া উচিত তা জানার একমাত্র উপায় হলো আপনার উচ্চতা ও ওজন। তাই সুস্বাস্থ্যের অধিকারি হতে হলে আপনার ওজন অনুযায়ী একটি খাদ্য তালিকা ব্যবহার করা উচিত। আপনার খাদ্যে প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোট্রিয়েন্ট গুলি যথেষ্ট পরিমাণে পাওয়া যায় তা নিশ্চিত করার জন্য এটি অপরিহার্য।
গবেষণা অনুযায়ী, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা প্রতিদিন গড়ে ২০০০ ক্যালরি গ্রহণ বজায় রাখতে হবে এবং ১৫০০ ক্যালরি প্রতি সপ্তাহে (এক পাউন্ড ওজন) হ্রাস করতে হবে। এবং একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ প্রতিদিন গড়ে ২৫০০ ক্যালরি গ্রহণ বজায় রাখতে হবে এবং ২০০০ ক্যালরি প্রতি সপ্তাহে (এক পাউন্ড ওজন) হ্রাস করতে হবে।
ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে সহজে জেনে নিন কত পরিমান ক্যালরি ওজন অনুযায়ী দৈনিক আপনার গ্রহণ করা প্রয়োজন। যারা খাদ্য তালিকা অনুযায়ী খাদ্য গ্রহণ করে, তারা ওজন কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েটের কাছে দাঁড়িয়ে আরো সফল হতে থাকে।
যাই হোক, তবে এটা বয়স, উচ্চতা, বর্তমান ওজন, কার্যকলাপ মাত্রা, বিপাকীয় স্বাস্থ্য এবং আরও অনেক কিছুর উপর নির্ভর করে। কিন্তু আপনি যদি প্রয়োজনের চেয়ে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং তা বার্ন না করে থাকেন। তাহলে আপনি যতই হেলথ টিপস প্রতিদিন অনুসরণ করুন না কেন, তার পরিপূর্ণ সফলতা পাবেন না।
জেনে নিন ডিম খাওয়ার উপকারিতা ।
একটি ডিম এত পুষ্টিকর যে তাকে প্রায় “প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন” বলে অভিহিত করা যায়। এটি একটি অবাস্তব ঘটনা যে শরীরে কোলেস্টেরল বাড়াতে ডিম খারাপ ভূমিকা রাখে। এক মাত্র ডিম হচ্ছে আমাদের গ্রহের সবচেয়ে পুষ্টিকর খাদ্যের একক। উল্লেখযোগ্যভাবে, এতে প্রায় সুস্থতার জন্য প্রয়োজনীয় সকল যৌগপুষ্টি বিদ্যমান রয়েছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে রক্তে কলেস্টেরলের উপর ডিমের কোন প্রভাব নেই। উপরন্তু, ২,৬৩,৯৩৮ জন মানুষের মধ্যে ব্যাপক পর্যালোচনা করে পাওয়া গেছে যে, ডিম খাওয়ায় হার্ট ডিজিজের ঝুঁকি নিয়ে কোন সম্পর্ক নেই।
একটি ডিমে ৯০% ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম ১৯ মিলিগ্রাম , ফসফরাস ৬৬ মিলিগ্রাম, সেলেনিয়াম জিঙ্ক, আয়রন, থায়ামাইন ৯.৫ মাইক্রোগ্রাম , ভিটামিন বি-১২, ভিটামিন বি-৬ এবং প্যানথোথেনিক এসিড সহ আরো বিপুল পুষ্টির ভাণ্ডার বলা যায়। তাই
তবে এলার্জি জাতীয় খাবারের মধ্যে ডিম অন্তর্ভুক্ত। যাদের অত্যধিক এলার্জিজনিত সমস্যা আছে। তাদের ডিম খাওয়া থেকে বিরত থাকাই শ্রেয়। কারণ ডিমের সাদা অংশে থাকা প্রোটিন অ্যালার্জি সৃষ্টি করতে পারে।
প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখুন সবুজ শাক-সবজি ও ফলমূল।
শাকসবজি ও ফলে প্রাইবিটিক ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও কয়েকটি কার্যকর জৈব প্রভাব রয়েছে। গবেষণায় দেখা যায় যে সর্বাধিক সবজি এবং ফল খাওয়া মানুষ দীর্ঘদিন ধরে হার্ট ডিজিজ, টাইপ-টু ডায়াবেটিস, মেদ বৃদ্ধি, এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের ও অন্ত্রের অসুস্থতার ঝুঁকি অনেক কম থাকে।
সবজি বা ফলের বীজ খাওয়ার অভ্যাস গড়ে নিতে পারেন, কারণ এতে ভিটামিন বি, ম্যাগনেশিয়াম, প্রোটিন ও আয়রনের মতো গুরুত্বপূর্ণ সব খাদ্য উপাদান থাকে। যেমন ১০০ গ্রাম কুমড়ার বীজ প্রায় ৬০০ ক্যালোরি শর্করা সম্পন্ন। তাই প্রচুর পরিমানে সবজি ও টাটকা ফল খাদ্য তালিকায় রাখতে ভুলবেন না।
যোগ ব্যায়াম বা অ্যারোবিক ব্যায়ামের প্রয়োজনীয়তা।
অ্যারোবিক ব্যায়াম যা কার্ডিও নামেও পরিচিত, আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য এই ব্যায়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ রাখবে। এটি পেটের চর্বি হ্রাস করার ক্ষেত্রে বিশেষ কার্যকর। আপনার অঙ্গগুলির চারপাশে তৈরি চর্বিযুক্ত ক্ষতিকারক পেশীগুলাকে হ্রাস করে স্বাস্থ্য উন্নতি করতে সহায়তা করবে।
সাদামাটা কিংবা সহজ অ্যারোবিক হলো হাঁটা। এ ছাড়া সাইকেল চালানো, দৌড়ানো, জগিং, স্কিপিং, রোলার স্কেটিং, বাস্কেটবল খেলা ইত্যাদি। এটি শরীরে উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা সহ, বিপাকীয় স্বাস্থ্যের ব্যাপক উন্নতির দিকে পরিচালিত করে।
এছাড়া বিজ্ঞান স্বাস্থ্যের উন্নতিতে গবেষকরা যোগ ব্যায়াম বা (Yoga) ইয়োগার উপকারিতা সবার উপরে রাখে। স্বাস্থ্য উন্নতি, পরিপূর্ণ অঙ্গবিন্যাস , পেশীর শক্তি বৃদ্ধি, মেরুদণ্ড ও হাড় ক্ষয় রোধ, রক্ত প্রবাহ ও উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রন, ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে এবং শারীরিক ও মানসিকভাবে ভাবে আপনার চরিত্রে নমনীয়তা সহ সুখী মনোভাব গড়তে কার্যকর ভূমিকা রাখে।
মনেরাখবেন, যাঁদের বয়স ৪০-এর বেশি, এ ছাড়া ডায়াবেটিস, হার্টের অসুখ, হাই ব্লাডপ্রেশার বা যেকোনো শারীরিক সমস্যায় ভুগছেন তাঁরা এই ব্যায়ামের আগে ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী মেডিকেল হেলথ টিপস নিন।
পরিপক্ত চর্বি খেতে ভয় করবেন না !
পরিপক্ত চর্বি নিয়ে বিতর্কিত রয়েছে, যা আমরা সবাই কম বেশী জানি। এটি সত্য যে সংশ্লেষনযুক্ত চর্বি শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়, যদিও এটি এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরলকে বাড়ায় কিন্তু পাশাপাশি আপনার শরীরে থাকা এলডিএল (খারাপ) কণাগুলি হ্রাস করে, যা হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত।
হাজার হাজার মানুষের মধ্যে নতুন গবেষণায় সংশ্লেষিত চর্বি খাওয়ার এবং হৃদরোগের মধ্যে সম্পর্ক নিয়ে প্রশ্ন উঠেছে। তাই একটু সতর্কতার সঙ্গে মাত্রা বুঝে খাওয়া উচিত, তবে খাদ্য তালিকা থেকে একেবারে বাদ না দেওয়া উচিত।
চর্বিযুক্ত মাছ রাখুন প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায়।
মাছ হচ্ছে ভালো চর্বির একটি মহান উৎস, এতে আছে উচ্চ মানের প্রোটিন। বিশেষভাবে এটি ফ্যাটি মাছ, যা ওমেগা-৩, ফ্যাটি অ্যাসিড এবং প্রোটিন সহ অন্যান্য পুষ্টি গুনে ভরপুর থাকে।
রান্নায় ব্যবহার করুন মশলা উপাদান।
অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর ঔষধি গুণাগুণ মশলায় বিদ্যমান, যা স্বাস্থ্য সুবিধা দিতে নেতৃস্থানীয় ভূমিকা পালন করে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, আদা এবং হলুদ উভয় শক্তিশালী বিরোধী প্রদাহজনক এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব আছে, যা শরীর থেকে টক্সিনের মত বিষাক্ত প্রদাহ নিগর্মন এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। তাই মশলার শক্তিশালী বেনিফিট শরীরকে দিতে, আপনার ডায়েটে যতটা সম্ভব খাদ্যে তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
ধূমপান বা মাদকদ্রব্য বর্জন করুন!
আপনি যদি ধূমপান করেন বা ওষুধের অপব্যবহার করে থাকেন, তবে প্রথমে সেই সমস্যার সমাধান করুন। যদি আপনি অ্যালকোহল পান করেন তবে নিয়ন্ত্রণে এটি করুন এবং আপনি যদি খুব বেশী পান করেন তবে এটি সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে চলতে বিবেচনা করুন। কারণ এটি আপনাকে শারীরিক ও আর্থিক ভাবে তিলে তিলে শেষ করে দিচ্ছে।
একজন পুরুষের ক্ষেত্রে সপ্তাহে পাঁচটি সিগারেট আর এক বোতল ওয়াইন সমান ক্ষতিকর। কিন্তু বিশেষজ্ঞদের মতে, এ্যালকোহলের চাইতে ধূমপানের ফলে ক্যান্সার হবার ঝুঁকি দ্বিগুণ এছাড়াও, তামাকের ধোঁয়া পুরুষের প্রজনন ক্ষমতার উপরও প্রভাব ফেলতে পারে।
সুতারাং এ ঝুঁকি কমানোর উপায় একটাই, এখনি ধূমপান বা মাদকদ্রব্য গ্রহণ সম্পূর্ন ছেড়ে দেয়া।
আয়ু বাড়াতে ভিটামিন ডি !
ভিটামিন-ডি এর একটি মহান উৎস হলো সূর্য। তবুও, অধিকাংশ মানুষ যথেষ্ট সূর্য এক্সপোজার প্রায় না, বিশেষ করে শহরের আধুনিক শ্রেনীর মানুষগন। কিন্তু আপনি জানেন কি? ভিটামিন ডি আপনার জীবনকে আরো দীর্ঘ আয়ু করতে সাহায্য করে।
সকালের মৃদু সূর্যের আলোয় শরীরে লাগাতে বুলবেন না। কারণ এতে হাড় ক্ষয় ,স্বাস্থ্য বৃদ্ধি ও শক্তি, বিষণ্নতা হ্রাস , এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। আমেরিকার জনসংখ্যার প্রায় 41.6% এই জটিল ভিটামিনে অভাবগ্রস্ত।
মাংস খাবেন, তবে ওভার কুকিংয়ে নয় !
মাংস খাদ্য তালিকার একটি পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ। এতে আছে উচ্চ মানের প্রোটিন, প্রাণিজ আমিষ, আয়রন, জিংক, থায়ামিন, রিবোফ্লাভিন, সেলেনিয়াম ও ভিটামিন বি-১২ বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিসমূহ।
সাধারণভাবে একজন মানুষ দিনে ৫০ থেকে ৭০ গ্রাম বা সপ্তাহে প্রায় ৪০০ থেকে ৫০০ গ্রাম মাংস খেতে পারবেন। কিন্তু রেড মিট (গরু বা খাসির) মাংসে সম্পৃক্ত চর্বি বেশি, তাই অতিরিক্ত ভোজনে রক্তের ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে গিয়ে উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, স্ট্রোক ও ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়ায়।
তাই সতর্কতার সঙ্গে ও মাত্রা বুঝে মাংস খাওয়া উচিত। পাশাপাশি আপনি যখন মাংস রান্না করেন, নিশ্চিত করুন যে মাংস ওভারকুকে পুড়ে যাচ্ছে না। কারণ মাংস পুড়ে গেলে এতে কিছু ক্ষতিকর রাসায়নিক তৈরি হয় যা শরীরে মরণব্যাধি ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।
জলপাই এর অসাধারণ পুষ্টিগুণ সম্পর্কে জানুন
যেই যে নামে ডাকেন না কেন ‘জলপাই তেল’ ‘অলিভ অয়েল’ বা ‘জায়তুন তেল’ শুধুই নামে পার্থক্য জিনিস কিন্তু একটাই। জলপাই তেল স্বাস্থ্যকর সবজি তেল বা জনপ্রিয় সালাদ তেল, যা এখনো ঐতিহ্যবাহী ভারতীয়দের নানান ধরনের খাবার তৈরীতে বিশেষ ব্যবহার করা হয়। সৌন্দর্য সুরক্ষায় olive oil বা জলপাই ব্যবহার এক কথায় অতুলনীয়।
জলপাই তেলে সুস্থ মোনোউনচার্রেটেড ফ্যাট এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির থাকায় হৃদরোগের প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে এবং শরিরে প্রয়োগ বা গ্রহণের ফলে আলট্রাভায়োলেট রেডিয়েশন থেকে স্কিনকে রক্ষা করে স্কিন ক্যান্সার এবং হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোক এর ঝুঁকি কমায়।
সেইসাথে ক্লোন ক্যান্সার প্রতিরোধ, কোলেস্টেরল মাত্রা কমানো, স্কিন মেশারাইজার , চুলের স্বাস্থ্য রক্ষায় বিশাল অবদান রাখে এবং শরীরে আয়রনের একটি ভাল উৎস হচ্ছে কালো জলপাই। নবীজী বলেছেন: তোমরা জায়তুনের তেল খাও এবং এর দ্বারা মালিশ কর বা শরীরে মাখ। কেননা, তা বরকতময় গাছ থেকে আসে।
যদি আপনি যদি সুস্বাস্থ্য এর পাশাপাশি সুন্দর ও লাবণ্যময়ী স্কিনের অধিকারী হতে চান তাহলে জায়তুন তেলের উপকারিতা অপরিহার্য, যা একটি আদর্শ স্বাস্থ্য টিপস হিসাবে বিবেচনা করতে পারেন।
কফি পানের উপকারিতা ও অপকারিতা।
কফিতে থাকা ক্যাফেইনের আপনার শরির অনেকখানি চাঙা করে তুলবে কিন্তু এটা শরিরে জন্য যেমনটি ভালো তেমন ক্ষতিকর প্রভাব ও ফেলতে পারে। মানসিক শক্তি বৃদ্ধি, রোগের ঝুঁকি কমানো, লিভার বা যকৃতের মেদ কমাতে ক্যাফেইন কার্যকর ভূমিকা অতুলনীয়।
কিন্তু অতিরিক্ত কফি পানে ঘুমের ব্যাঘাত, ধমনীতে রক্ত চলাচল ধীর করে দেয়া, অ্যাড্রেনালিন নামক হরমোনের মাত্রা বাড়ায় যা শরীরের উত্তেজনা বা ঘাবড়িয়ে যাওয়ার অনুভুতির মাত্রা বাড়িয়ে দেয়া এবং দৈনিক ২০০ মি.গ্রাম ক্যাফেইন শরীরে গেলে গর্ভের শিশুর ক্ষতি হওয়ার পাশাপাশি জন্মক্রটি হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
অস্ট্রেলিয়ার স্নায়ুবিজ্ঞান বিশেষজ্ঞরা জানিয়েছেন, যারা হরমোনের সমস্যায় ভুগছেন তাদের কফি এড়িয়ে চলাই শ্রেয়। তাদের মতে, কফির মধ্যে থাকা ক্যাফেইন কিছু হরমোন ক্ষরণে ব্যাঘাত ঘটায় যার ফলে শরীরে বিভিন্ন জটিল সমস্যা সৃষ্টি হয়।
বয়স অনুপাতে সুস্থ মানুষের কতটুকু ঘুমের প্রয়োজন ?
ঘুমের অনিয়মের কারণে শরীরে বাসা বাঁধতে পারে নানান ধরনের অসুখ। পর্যাপ্ত মানের ঘুম যাওয়ার গুরুত্ব অত্যধিক। অপর্যাপ্ত ঘুম শরিরে ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দেয়, যা আপনার ক্ষুধা হরমোন নষ্ট করে দেয়। এতে আপনার শারীরিক এবং মানসিক কর্মক্ষমতা হ্রাস করে।
যারা নিয়মিত ছয় ঘন্টার কম বা নয় ঘন্টার বেশি ঘুমায় তাদের স্বাস্থ্য ঝুঁকি বেশী থাকে। আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন-এর প্রেসিডেন্ট টিমোথি মরগেনথালের মতে, প্রতিদিন কমপক্ষে সাত ঘন্টা ঘুমানো স্বাস্থের জন্য ভালো।
ফিনল্যান্ডের একটি গবেষণার তথ্য অনুযায়ী একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের দৈনিক ৭ ঘন্টা ৪৬ মিনিট এবং মহিলাদের জন্য ৭ ঘন্টা ৩৮ মিনিট ঘুমের প্রয়োজন। তবে বয়স অনুযায়ী ৬ থেকে ৯ বছর বয়সী শিশুদের রাতে অন্তত ৯-১১ ঘণ্টা ও ১০ থেকে ১৭ বছর বয়সীদের ৮-১০ ঘণ্টা ঘুমানো প্রয়োজন।
ঘুমের আগে উজ্জ্বল আলো বন্ধ করুন, কারণ এটি আপনার ঘুমের হরমোন “মেলাটোনি” উৎপাদনের ক্ষেত্রে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। সম্পূর্ণরূপে অন্ধকার ঘর, যা আপনাকে আরও ভাল ঘুমের জন্য সাহায্য করবে।
অন্ত্র ভালো রাখতে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের গুরুত্ব।
আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া গুলো গোটা মাইক্রোবাস নামে পরিচিত, সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বিশ্বব্যাপী সবচেয়ে গুরুতর দীর্ঘস্থায়ী রোগ, যা মেদ বা ওজন বৃদ্ধির সাথে সরাসরি সম্পর্কিত।
উল্লেখযোগ্যভাবে, ফাইবার আপনার অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া জন্য জ্বালানি হিসাবে কাজ করে। কচুশাক, পুঁইশাক, মুলাশাক, ডাঁটাশাক, মিষ্টি আলুর শাক, কলমিশাক, পুদিনা পাতা, লাউ ও মিষ্টি কুমড়ার শাক, সজনে, কলার মোচা, শিম, পটল, কচু, বেগুন, বরবটি, মটরশুঁটি, ঢেঁড়স, ডাঁটা, বাঁধাকপি, ফুলকপি, ওলকপিতে প্রচুর ফাইবার রয়েছে।
আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় যে কোন একটি ফাইবার জাতীয় খাদ্য রাখতে এবং দইয়ের মত প্রোবোটিক খাবার সম্পূরক গ্রহণ করতে চেষ্টা করুন।
সম্পর্কের যত্ন নিন !
সামাজিক সম্পর্কগুলি শুধুমাত্র আপনার মানসিক সুস্থতার জন্য নয় বরং আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণায় দেখা যায়, যাদের ঘনিষ্ঠ বন্ধু এবং পরিবারের সাথে সুসম্পর্কয় রয়েছে তার স্বাস্থ্যের চেয়ে, বিপরীত জন বেশী অস্বাস্থ্যকর। তাই সুস্বাস্থ্যের অধিকারি হওয়ার জন্য সুসম্পর্কের গুরুত্ব অপরিসীম।
উপরের উল্লেখিত সহজ পদক্ষেপসমূহ আপনার খাদ্য এবং সুস্থতা উন্নতির ক্ষেত্রে আপনাকে দীর্ঘ পথ সক্রিয় রাখতে পারে। যদি আপনি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার চেষ্টা করেন, তবে আপনি এই খাবারগুলি এবং উপরোক্ত স্বাস্থ্য টিপস এর উপায়গুলির উপর মনোনিবেশ হতে পারেন।
এছাড়াও ব্যায়াম, ঘুম, এবং সামাজিক সম্পর্ক গুরুত্বপূর্ণ। উপরে হেলথ টিপস গুলো, আপনার শরীরকে প্রতিদিন মহান অনুভূতি ও সতেজতা পেতে আরো সহজ করে তুলবে।
